Stewia, ksylitol, erytrytol — są to tak zwane substytuty cukru. Jak sama nazwa wskazuje, można je wykorzystać do zastąpienia zwykłego cukru stołowego w swojej diecie. Co zbyt dużo zwykłego cukru może zrobić z twoim ciałem i dlaczego warto zastąpić go alternatywnymi substancjami. Zdrowe zamienniki cukru — jaki mają skład, działanie i moc słodzącą?
Czym właściwie jest cukier?
Z żywieniowego punktu widzenia termin cukier w rzeczywistości oznacza wszystkie rodzaje węglowodanów, które istnieją. Tak więc cukier to nie tylko dobrze znany biały cukier domowy.
Węglowodany są chemicznie podzielone na 3 różne grupy:
– Cukry proste — należą do nich na przykład fruktoza, glukoza i galaktoza (cukier śluzowy)
– Cukry podwójne — składają się z dwóch cukrów prostych, takich jak laktoza i sacharoza
– Cukry złożone — długie łańcuchy cukrów prostych, takich jak skrobia w ziemniakach lub kukurydzy
Dlaczego cukier jest szkodliwy?
Sam cukier nie jest tak bardzo szkodliwy, jak często się przedstawia. Niewielkie ilości nie szkodzą, jeśli stosuje się zdrową, zbilansowaną dietę oraz uprawia sport.
Jeśli jednak codziennie spożywa się bardzo duże ilości cukru, z pewnością może to powodować problemy zdrowotne.
Cukier ma następujący negatywny wpływ na organizm:
– może sprzyjać przybieraniu na wadze — bilans kalorii zawsze określa, czy występuje przyrost masy ciała, czy utrata masy ciała. Jednak zwiększone spożycie cukru może nadal wpływać na wagę.
– cukier stołowy powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi,
– spożywanie zbyt dużej ilości cukru może sprzyjać insulinooporności,
- jest bardzo szkodliwy dla zębów, sprzyja próchnicy,
– ma negatywny wpływ na florę jelitową.
Jakie jest maksymalne spożycie cukru?
Cukier stołowy i inne rodzaje dodanego cukru powinny stanowić maksymalnie 10 procent całkowitego spożycia energii.
Przy spożyciu energii 2000 kilokalorii dziennie, czyli 200 kilokalorii z cukru. To odpowiednik 50 gramów, ponieważ 1 gram cukru ma 4 kilokalorie.
Substytuty cukru i ich zalety
Jeśli mamy ochotę na słodycze i lubimy jeść, ciasta, jogurty, naleśniki lub pić słodzoną kawę, zdrowe zamienniki cukru mogą być dobrą alternatywą.
Alternatywne słodziki są mniej kaloryczne, a czasem nawet bezkaloryczne i dlatego nie obciążają naszego konta kalorycznego. Ponadto są bardzo przyjazne dla zębów i nie powodują próchnicy. Idealnie nadają się do bezcukrowych ciast i tart lub innych deserów.
Czym słodzić herbatę? – najlepsze zamienniki cukru
Istnieje wiele produktów, które można wykorzystać w codziennym gotowaniu i pieczeniu. Poniżej najlepsze zamienni cukru:
1) Ksylitol
Znany również jako cukier brzozowy i jeden z najpopularniejszych zamienników cukru. Jest to wielowodorotlenowy alkohol cukrowy. Do produkcji ksylitolu używane są resztki kolb kukurydzy lub otręby zbożowe.
Proces produkcyjny jest dość skomplikowany, przez co produkt jest droższy od cukru. Ksylitol dostarcza tylko 2,4 kilokalorii na gram i ma około 40 procent mniej energii niż cukier stołowy.
2) Erytrytol
Ten alkohol cukrowy występuje naturalnie w niewielkich ilościach w niektórych rodzajach owoców, grzybów lub sfermentowanej żywności.
Erytrytol nie jest tak słodki, jak zwykły cukier i jest jedynym alkoholem cukrowym, który jest całkowicie bezkaloryczny. Nasz organizm nie może go metabolizować.
3) Mannitol
Mannitol jest również jednym z alkoholi cukrowych. W naturze występuje przede wszystkim w grzybach i algach. Nazwa pochodzi od słodkiego soku z jesionu Manna. Obecnie mannitol jest w większości produkowany syntetycznie z fruktozy. Jest stosowany jako substytut cukru, ale jest również stosowany w żywności jako wypełniacz i środek antyadhezyjny.
Ponieważ mannitol ma szczególne właściwości chemiczne w porównaniu z innymi substytutami cukru, jest on również wykorzystywany w celach terapeutycznych w medycynie.
4) Stevia
Stewia to mieszanka glikozydów stewii wyekstrahowanych z rośliny stevia rebaudiana. Roślina ta pochodzi z Paragwaju i od wieków była tam używana jako słodzik.
